Kurzfassung:

• Omega-3 ist eine Gruppe von Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die durch den Verzehr von Nüssen, Samen und Fisch aufgenommen werden müssen.
• Veganer haben Schwierigkeiten, die Vorteile von Omega-3 zu nutzen, da sie keinen Fisch verzehren können und Nüsse und Samen nicht genug Omega-3 enthalten.
• Die Einnahme von veganem Omega-3 ist die beste Option für Veganer und Vegetarier, da sie die Vorteile von Omega-3 direkt von der Quelle erhalten.

Was ist Omega-3?

Omega-3 ist eine Gruppe von Fettsäuren, deren regelmäßiger Verzehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Sie werden vom Körper nicht selbst produziert und müssen daher durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und fettem Fisch aufgenommen werden.

Es ist jedoch nicht einfach, die richtige Menge an Omega-3-Fettsäuren allein über die Nahrung aufzunehmen. Nüsse und Samen enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), die vom Körper nicht verwertet werden kann und in EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden muss, die für den Körper die nützlichsten Fettsäuren sind. Diese Umwandlung ist sehr ineffizient, was bedeutet, dass große Mengen an Nüssen und Samen verzehrt werden müssten, um den vollen Nutzen zu erhalten.

Andererseits enthalten Fische wie Lachs und Thunfisch EPA und DHA, die aus dem Verzehr von Algen stammen. Daher ist der Verzehr von Fisch eine gute Möglichkeit, die Vorteile von Omega-3 zu nutzen. Für Veganer und Vegetarier ist dies jedoch keine Option.

Wie können Veganer und Vegetarier Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen?

Egal, ob Du Veganer, Vegetarier oder Fleischesser bist, es kann schwierig sein, genügend Fettsäuren zu sich zu nehmen. Das liegt vor allem daran, dass von den drei oben genannten Arten nur ALA leicht zu bekommen ist.

• Leider ist ALA auch die am wenigsten nützliche der drei Fettsäuren, da der Körper sie nicht direkt verwerten kann. Sie muss in die nützlicheren EPA- und DHA-Formen umgewandelt werden, aus denen sich die großen Vorteile ergeben.
• EPA und DHA sind jedoch nur in marinen Quellen wie fettem Fisch enthalten.

Für Veganer, Vegetarier oder alle, die nicht viel fetten Fisch essen, ist es wichtig zu wissen, dass die meisten pflanzlichen Omega-3-Quellen, wie Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen oder Sojabohnen, in Form von ALA vorliegen und fast kein DHA oder EPA enthalten.

Es stimmt zwar, dass der menschliche Körper ALA in EPA und DHA umwandeln kann, aber er leistet dabei eine ziemlich schlechte Arbeit. Tatsächlich werden nur 5-20 % der ALA-Fettsäure in EPA und nur 0,5-4 % in DHA umgewandelt.

Das bedeutet, dass du täglich 6.250 mg ALA zu sich nehmen musst, um die mindestens 250 mg DHA zu erhalten, die du benötigst!

Das sind eine Menge Walnüsse (etwa 70 Stück, um genau zu sein)!

EPA und DHA – Was bedeutet das?

EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren (manchmal auch als Meeresfettsäuren bezeichnet) sind eine ganz andere Geschichte. Diese langkettigen Fettsäuren sind besser bioverfügbar, was bedeutet, dass sie leicht absorbiert werden und dem Körper sofort zur Verfügung stehen.

• Omega-3-DHA wurde gründlicher erforscht, weshalb wir so viel über seine entzündungshemmende Wirkung, seine Rolle bei der Unterstützung der Zellmembranen und seine Fähigkeit, die Funktion von Gehirn und Augen zu unterstützen, wissen. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Fötus und ist daher für schwangere Frauen besonders wichtig.
• Omega-3-EPA ist ebenfalls wichtig. EPA ist möglicherweise besser in der Lage, Entzündungen zu hemmen und die Genesung nach einem Hirntrauma zu unterstützen, aber es ist wahrscheinlich am besten, sich nicht zu sehr auf die Unterschiede zwischen DHA und EPA zu versteifen. Ihr Körper kann DHA bei Bedarf in EPA umwandeln, und beide erfüllen sehr ähnliche Funktionen.

Wie wir bereits erwähnt haben, werden DHA und EPA in der Regel aus fettem Fisch wie Lachs oder Makrele gewonnen, aber es wird dich vielleicht überraschen, dass Fische, genau wie wir, ihr eigenes Omega-3 nicht herstellen können.

Sie erhalten es von bestimmten Arten von Meeresalgen, die sie fressen. Im Grunde genommen werden die Omega-3-reichen Algen im Meer von kleinen Fischen und Krustentieren wie Krill gefressen, die wiederum von größeren Fischen wie Lachs gefressen werden.

Das Omega-3 reichert sich in den größeren Fischen an, weshalb Fisch als eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren gilt.

Um also auf die ursprüngliche Frage zurückzukommen, wie Veganer und Vegetarier DHA und EPA erhalten können, liegt die Antwort in der Natur selbst. Wir können sie aus der gleichen natürlichen Quelle wie Fische gewinnen – aus Meeresalgen.

Vegane Omega-3-Quellen: Welche veganen Lebensmittel enthalten Omega-3?

Es gibt nur wenige vegane Omega-3-Quellen: Nüsse, Samen oder Algen.
Doch bevor Sie eine Entscheidung treffen, sollten Sie sich über die Unterschiede im Klaren sein:

Omega-3-DHA ist das eigentliche Kraftpaket, das die wichtigsten Vorteile von Omega-3 liefert, und es ist nur in Meeresquellen enthalten.

Nüsse und Samen sind reich an ALA, das, wie wir wissen, nur schlecht in DHA umgewandelt werden kann. Unser Körper kann auch EPA produzieren, wenn wir genügend DHA haben, und zwar durch einen Prozess, der Retrokonversion genannt wird.

Der eigentliche Nutzen für unsere Gesundheit liegt also in einer ausreichenden DHA-Menge, die du bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung nur durch Algenöl erhalten kannst.

Du kannst zwar versuchen, Algen in deine Ernährung einzubauen, aber Nahrungsergänzungsmittel sind die kostengünstigste, am leichtesten verfügbare und zuverlässigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren aus Algen.

Sind Algen die beste Omega-3-Quelle für Veganer und Vegetarier?

Wir sind der festen Überzeugung, dass Algen die bestmögliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind (und zwar nicht nur für Veganer). Das in Algen enthaltene DHA ist sauber, leicht verdaulich und sehr bioverfügbar. Es ist die ursprüngliche Quelle der Natur!

Sie ist außerdem mit vielen anderen nützlichen Verbindungen kombiniert, die nachweislich den Cholesterinspiegel im Serum senken.

Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis sind außerdem umweltfreundlich, ethisch vertretbar und nachhaltig, was bedeutet, dass du dir keine Sorgen machen musst, dass sie im Gegensatz zu Fischölen einen verheerenden Einfluss auf die Umwelt haben.

Das Beste von allem ist, dass Algen in kontrollierter Umgebung gezüchtet werden, was bedeutet, dass kein Risiko einer unbeabsichtigten Verschmutzung durch Quecksilber, Dioxine, PCB, Mikroplastik oder andere Schadstoffe besteht, die in unseren Meeren häufig vorkommen.

Die traurige Wahrheit ist, dass unsere Meere heute stärker verschmutzt sind als je zuvor, und leider reichern sich diese schädlichen Giftstoffe in den Körpern der Meerestiere an – vor allem bei größeren Fischen.

Viele Menschen essen diese fetten Fische und die daraus hergestellten Fischöle, um sich mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, ohne zu wissen, welchen langfristigen Schaden die Giftstoffe ihrer Gesundheit zufügen können.

Omega-3 und Omega-6: das perfekte Verhältnis

Damit du deine eigenen fundierten Entscheidungen über die Menge an Fettsäuren treffen kannst, die du zu dir nehmen sollst, ist es wichtig, zunächst etwas über das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 zu wissen.

Omega-6 ist eine andere Art von Fettsäure, die eine ähnliche chemische Struktur wie Omega-3 hat. Das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Fettsäuren wird oft übersehen, wenn es um die Aufnahme von Omega-3 geht, also lass uns kurz darauf eingehen.

Die Bedeutung des Verhältnisses von Omega-3 zu Omega-6:

Die Verhältnisse sind ein grober Anhaltspunkt dafür, wie die Omega-Fettsäuren in deiner Ernährung ausgewogen sein sollten.

Experten zufolge hat sich der Mensch mit einer Ernährung entwickelt, die ein Verhältnis von 1:1 zwischen Omega-3- und -6-Fettsäuren aufweist. Leider enthält unsere moderne Ernährung eher ein Verhältnis von 1:16 oder 1:20 für diese essenziellen Nährstoffe, was bedeutet, dass viele von uns bis zu zwanzigmal mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, als der menschliche Körper von Natur aus verträgt.

Zwar ist ein gewisser Anteil an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung wichtig, doch ist dieses Verhältnis bei weitem nicht ausgewogen, und wir nehmen im Allgemeinen viel zu viel Omega-6 zu uns.

Dies ist wichtig, da zu viel Omega-6 die Absorption von Omega-3 im Körper beeinträchtigen kann. Außerdem hat es eine entzündungsfördernde Wirkung auf den Körper, weshalb es wichtig ist, dieses Verhältnis so weit wie möglich auf 1:1 zu bringen.

Im Allgemeinen besteht die beste Möglichkeit, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen, darin, die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren und mehr hochwertige Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Die Zufuhr von mehr Omega-3-Fettsäuren verringert auf natürliche Weise die Bildung von entzündungsfördernden Eicosanoiden und stellt gleichzeitig sicher, dass Ihr Körper genügend EPA und DHA erhält, die er benötigt.

 

Zusammenfassung

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Familie der „guten Fette“, die zur Erhaltung der Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen beitragen und gleichzeitig Entzündungen bekämpfen und eine gesunde Schwangerschaft unterstützen.

Es gibt drei Haupttypen: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

ALA ist vor allem in Pflanzen, Nüssen und Samen enthalten, während EPA und DHA vor allem in marinen Quellen vorkommen.

Omega-3-DHA und EPA haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen; sie werden benötigt, um das Gehirn zu nähren, gesunde Augen zu erhalten, Entzündungen zu regulieren und die Zellen in gutem Zustand zu halten.

ALA kann vom Körper nicht direkt verwendet werden und muss vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Leider ist der Körper nur in der Lage, eine sehr geringe Menge umzuwandeln.

Die meisten von uns haben Schwierigkeiten, genug von den nützlichen Fettsäuren DHA und EPA zu bekommen; Untersuchungen haben ergeben, dass die moderne Bevölkerung – insbesondere in den westlichen Ländern – schnell einen Mangel erleidet. Für Veganer ist das Problem noch größer, da sie keinen Zugang zu den DHA- und EPA-Fettsäuren haben, die in fettem Fisch enthalten sind.

Glücklicherweise gibt es eine Lösung, und zwar eine marine Mikroalge namens Schizochytrium sp., die derzeit die weltweit einzige pflanzliche Quelle für DHA und EPA ist.

Das aus ihr gewonnene Algenöl ist zu 100 % vegan, aber auch für Nicht-Veganer ist es die perfekte Wahl für nachhaltige Omega-3-Fettsäuren, die die Ozeane nicht schädigen